عند محاولة إنقاص الوزن ، تعد تمارين القلب إضافة ممتازة وموصى بها لروتين التمرين. من أجل تحقيق أقصى استفادة من أمراض القلب ، من المهم التخطيط وفقا لذلك وعدم الاستسلام بسرعة كبيرة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها لمساعدتك على المثابرة وعدم الإقلاع عن التدخين!
1. تأكد من التمدد
قبل البدء في أي نوع من روتين القلب ، ولمنع أي إصابة ، من المهم التمدد ، عادة لمدة 10 دقائق تقريبا. يوصى بهذا لأنه يساعد على منع أي شد أو تمزق في العضلات ، مما قد يكون مؤلما للغاية. إنه إجراء وقائي ، خاصة إذا كنت متصلبا وغير معتاد على الكثير من الحركة.
إذا كنت تتمدد بشكل كاف قبل الجري أو الذهاب على الدرج ، فستشعر أيضا بمزيد من النشاط. لن تعاني عضلاتك من الكثير من الألم ، مما يجعل روتين القلب أقل صعوبة.
2. تنويع الروتين
لكي تكون تمارين القلب فعالة ، تحتاج إلى إضافة مجموعة متنوعة من الأنشطة إلى خطة التمرين الخاصة بك. هذا يمكن أن يفعل حلقة مفرغة يوم واحد ثم البيضاوي في اليوم الثاني. يمكن أن يكون القفز أو السباحة طوال الأسبوع.
إذا كنت تستخدم آلة مرارا وتكرارا ، فتأكد من زيادة سرعتك تدريجيا وكذلك المقاومة. في نفس جلسة القلب ، إذا كنت تشعر بالراحة لضبط السرعة ولو قليلا. تذكر أن الهدف من تمارين الكارديو هو جعل قلبك يعمل بجدية أكبر للمساعدة في حرق الدهون في الجسم.
سيساعدك تحدي جسمك على إنقاص الوزن بسرعة.
3. ابحث عن شريك
عندما تركض على جهاز المشي أو تقوم بالجهاز البيضاوي ، قد تتعب. قد تفتقر بعد ذلك إلى الدافع للاستمرار ، مما يمنعك من إكمال التمرين. المدرب الشخصي باهظ الثمن ولكن البديل الرائع وبأسعار معقولة هو رفيق التمرين! يمكنك البقاء أكثر تحفيزا طوال روتين القلب الخاص بك من خلال تجنيد شريك. سيمنحك وجود شريك الراحة لأنك لن تكون الوحيد الذي يحاول الدفع حتى النهاية. يمكنك التحدث أثناء القيام بالروتين ، مما يساعد على صرف الانتباه عن الانزعاج وجعل الوقت أسرع. إذا لم يكن لديك صديق تأخذه معك ، فحاول أن تسأل أحد أفراد العائلة أو الجار أو حتى زميل العمل! إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فقم بتكوين صداقة في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية أو مسبح المركز المجتمعي. يساعدك وجود شريك على البقاء مسؤولا.
4. ابدأ ببطء
إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. تأكد من السير بخطى ثابتة في البداية ، حتى لو كنت على جهاز المشي أو الدرج.
مع مرور الأسابيع ، ابدأ في زيادة السرعة والمقاومة إذا كنت تشعر بالراحة. لا تنزل على نفسك إذا كنت لا تسير بسرعة مثل الآخرين. فقط اعلم أنك تحصل على تمرين جيد ، وأنه مع مرور الوقت ، ستتمكن من الذهاب بالسرعة التي تريدها. قد ترغب أيضا في تنفيذ التدريب المتقطع في روتين القلب الخاص بك. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه بوتيرة بطيئة ، ثم تزيد السرعة لبضع دقائق (حتى دقيقة واحدة) في كل مرة. ثم تعود إلى الوتيرة البطيئة ، وتكرر هذه العملية على روتين التمرين بأكمله. تساعد هذه العملية على منع جسمك من التأقلم مع الروتين ، حتى تتمكن من تحقيق أقصى قدر من نتائج فقدان الوزن.
5. افعلها من المنزل
قد يكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية أمرا مخيفا ، خاصة إذا لم تكن قد زرته من قبل. لجعل روتين القلب الخاص بك أقل إرهاقا ، يمكنك بالتأكيد ممارسة الرياضة من المنزل. قد يشمل ذلك وضع جهاز المشي في منزلك أو مجرد المشي / الركض حول المبنى. يمكن أن يكون وضع فيديو تمرين لمتابعة جنبا إلى جنب. سيمنحك التمرين من المنزل راحة البال لأنك لن تكون قادرا على توفير المال فحسب ، بل لن تضطر إلى الشعور بالوعي الذاتي من رؤية الآخرين.
6. استمع إلى شيء ما
أثناء روتين القلب ، قد تشعر بالتعب الشديد. هذا يمنعك من الانتهاء بقوة ، مما يعيق نتائج التمرين. لمساعدتك على تجاوز الأيام الصعبة في صالة الألعاب الرياضية ، حاول الاستماع إلى الموسيقى التي تجعلك تضخ أو شيء تحفيزي وملهم. حتى الكتاب الصوتي الذي يمكن أن يصرفك عن التمرين قد يساعدك في الوصول إلى النهاية وتعويض الوقت الكامل الذي التزمت به.
7. الحديث الإيجابي عن النفس
أخيرا وليس آخرا ، يعد الحديث الإيجابي عن النفس مهما للغاية عند القيام بمهام صعبة ، خاصة المهام التي قد تجدها غير سارة أو يصعب إكمالها. لا تقلل أبدا من قوة الكلمات التي تقولها لنفسك! من المهم تمكين نفسك من خلال التدريبات الخاصة بك بعبارات إيجابية مثل "يمكنك القيام بذلك" و "لقد حصلت على هذا" و "أنت على وشك الوصول". ستلاحظ التأثير على الفور.
اقرأ المزيد في كتابنا الإلكتروني المجاني ، شد البطن - دليل تدريب الخصر للمساعدة في إنقاص الوزن - قريبا!
اشترك في النشرة الإخبارية لدينا حتى لا تفوتك أي تحديثات!