قمنا بتجميع بعض أفضل تمارين ما بعد الولادة.
رحلة الأمومة هي تجربة جميلة وتحولية ، ولكنها تأتي أيضًا مع مجموعة من التحديات الجسدية. يعد التعافي بعد الولادة مرحلة حاسمة للأمهات ، حيث أنها تسعى جاهدة لاستعادة قوتهم وحيويتهم. إحدى الطرق الفعالة لتحقيق ذلك هي من خلال التمرين. في منشور المدونة هذا ، سنستكشف أفضل خمس تمارين مصممة خصيصًا للأمهات بعد الولادة ، مما يساعدهن على استعادة لياقتهن وثقتهن.
-
تمارين قاع الحوض (كيجل): بعد الولادة ، قد تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة أو تالفة. تمارين كيجل مصممة خصيصًا لتقوية هذه العضلات ، التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. لأداء كيجل ، ببساطة التعاقد والإفراج عن عضلات قاع الحوض كما لو كنت وقف تدفق البول. استهدف 10-15 تكرار ، وعقد كل انكماش لمدة 5 ثوان ، وزيادة المدة تدريجيًا مع تحسن قوتك. يمكن إجراء هذه التمارين بحذر في أي وقت وفي أي مكان.
-
المشي: في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي التمارين البسيطة إلى الفوائد الأكثر أهمية. يمكن أن تبدأ الأمهات بعد الولادة بنشاطات ذات تأثير منخفض مثل المشي. إنها طريقة ممتازة للحصول على الهواء النقي ، وزيادة الدورة الدموية ، والبدء في إعادة بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي. ابدأ بمناحي قصيرة ولطيفة وتمديد المدة تدريجيًا كما يسمح به جسمك. النظر في استخدام عربة أطفال لتضمين طفلك في النشاط وجعلها تجربة الترابط.
-
بيلاتيس: تشتهر بيلاتيس بقدرتها على تعزيز القلب وتحسين الموقف-غالبًا ما تعاني الأمهات بعد الولادة من مجالين. إنه تمرين منخفض التأثير يركز على الحركات التي يتم التحكم فيها والتنفس. بيلاتيس يمكن أن تساعد في استعادة قوة عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر ، مشاكل ما بعد الولادة الشائعة. للبدء ، فكر في التسجيل في فصل بيلاتيس بعد الولادة أو العثور على دروس تعليمية عبر الإنترنت مصممة للأمهات الجدد.
-
اليوغا: تقدم اليوغا مقاربة شاملة للتعافي بعد الولادة من خلال الجمع بين النشاط البدني مع الذهن والاسترخاء. يساعد على تحسين المرونة والتوازن والرفاهية العقلية. غالبًا ما يتم تصميم دروس اليوغا بعد الولادة لتلبية الاحتياجات المحددة للأمهات الجدد ، بما في ذلك التمديدات اللطيفة والوضعيات التي تستهدف المناطق المتأثرة بالولادة. إنها طريقة ممتازة لإعادة الاتصال بجسمك وتقليل التوتر.
-
تدريب القوة مع عصابات المقاومة: بناء القوة أمر ضروري لاستعادة ما بعد الولادة ، وشرائط المقاومة هي أداة ممتازة لهذا الغرض. فهي منخفضة التأثير ومتعددة الاستخدامات وتسمح بالمقاومة التدريجية مع تحسن قوتك. دمج التمارين مثل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين ، القرفصاء ، والصفوف في روتينك. تبدأ بمقاومة الضوء وتزيد تدريجيا كلما اكتسبت الثقة والقوة.
كأم بعد الولادة ، من الضروري إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية والتعافي البدني. التمارين الخمسة المذكورة أعلاه-كيجل ، والمشي ، بيلاتيس ، واليوغا ، وتدريب القوة مع عصابات المقاومة-يمكن أن تساعدك على استعادة قوتك ومرونتك ورفاهيتك بشكل عام. تذكر أن تتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمرين ، خاصة إذا كان لديك حمل أو ولادة معقدة. من خلال دمج هذه التمارين تدريجيًا في روتينك والاستماع إلى جسمك ، يمكنك الشروع في رحلة إلى اللياقة البدنية والعافية بعد الولادة بثقة. صحتك ورفاهيتك تستحق الاستثمار.